Calisthenics Workout Plan Informationen für Anfänger

Calisthenics und Outdoor-Fitness, Trainingsanleitungen

31.05.2023
Posted by pictibe

23 Jan

Calisthenics Workout Plan – Tipps & Tricks von TOLYMP

Calisthenics ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, bei der nur das eigene Körpergewicht verwendet wird. Ein Calisthenics Workout ist ein sehr effektiver Weg, um Muskeln und Kraft aufzubauen sowie die Beweglichkeit und Koordinationsfähigkeit zu trainieren. Durch ein Calisthenics Workout Plan kann man seinen Körper stärken ohne teure Geräte oder Gewichte zu benötigen. Mit dem richtigen Training können sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene ihre Ziele erreichen.

Ein möglicher Calisthenics Workout Plan

Für eine effektive Calisthenics-Routine benötigst du regelmäßige Übung, ein gesundes und ausgewogenes Ernährungsplan und viel Disziplin. Folgenden Calisthenics Workout Plan kannst du für den Anfang befolgen:

Montag

10 Liegestütz
8 Kniebeugen (mit Pause zwischen den Sets)
10 Pull-Ups
8 Push-Ups (mit Pause zwischen den Sets)
15 Situps oder Crunches

Dienstag

6 Liegestütz (mit Pause zwischen den Sets)
5 Squats (mit Pause zwischen den Sets)
10 Push-Ups (mit Pause zwischen den Sets)
10 Chin-Ups oder Latzugernährungen
15 Crunches oder Situps

Mittwoch

Calisthenics Legs Workout

Für ein Calisthenics Legs Workout kannst du folgende Übungen ausprobieren:

Squats: Stecke die Hände in die Seite und mache einen großen Schritt zurück. Setze dein Gewicht auf den Fersen, senke deinen Körper ab und versuche das rechte Knie so nah wie möglich am Boden zu haben. Halte die Position 3-5 Sekunden, bevor du wieder hochkommst. Wiederhole dies 10 Mal pro Seite.
Lunges: Beginne mit einer normalen Haltung – Rücken gerade, Brust herausgestreckt und Schultern zurückgezogen. Setze dein Gewicht auf den rechten Fuß und nehme einen großen Schritt nach vorn. Senke deinen Körper ab, bis das linke Knie um 90 Grad gebogen ist und halte 3-5 Sekunden lang die Position bevor du wieder hochkommst. Wiederhole dies 10 Mal pro Seite.
Einbeinige Liegestütze: Beginne im Liegestütz mit der Hand nebeneinandergestellt und etwas weiter als Schulterbreite auseinander. Verschiebe jetzt das Gewicht von dem rechten Arm auf den linken Arm, stelle dich auf den linken Fuß und hebe den rechten Fuß an (eventuell kann man ihn über Kreuz hinter den linken Fuß legen). Gehe nach unten in die Liegestützposition und versuche für mindestens 1 Sekunde in der Position zu bleiben. Komm wieder hoch und wiederhole dies 5 Mal pro Seite.

Back Workout Calisthenics

Für ein Calisthenics Rücken Workout kannst du folgende Übungen ausprobieren:

Pull-Ups oder Chin-Ups: Greife die Klimmzugstange mit einem schulterbreiten Griff. Ziehe deinen Körper nach oben, bis dein Kinn gerade an der Stange ist und halte es eine Sekunde lang bevor du wieder runterkommst. Wiederhole dies 8-10 Mal.
Latzug: Setze die Füße auf dem Boden ab und nimm dir ein Seil oder eine Theraband. Halte dich an den Enden fest und strecke den Oberkörper nach hinten, sodass deine Arme gestreckt sind. Ziehe die Enden nun Richtung Körpermitte und halte für 1 Sekunde lang bevor du dich zurück in die Ausgangsposition bringst. Wiederhole dies 10 Mal pro Seite.
Superman: Lege dich auf den Bauch und hebe anschließend die Arme und Beine gleichzeitig an – Kreuze die Arme über dem Kopf, als ob du zu fliegen versuchst – sollten deine Oberschenkel vom Boden abklirren ist es perfekt! Halte für 5 Sekunden an und senke danach Arme/Beine langsam wieder herab. Wiederhole dies 10 Mal.

Chest Workout Calisthenics

Für ein Calisthenics Brust Workout kannst du folgende Übungen ausprobieren:

Liegestütze: Beginne im Liegestütz. Versuche deine Schulterblätter zu bewegen, als würdest du sie nach außen strecken und versuche nicht die Hüfte fallen zu lassen, sondern halte die Position gerade. Senke den Körper so weit wie möglich ab und halte dort für 1 Sekunde an. Bring deinen Körper danach in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole dies 10-12 Mal pro Seite.
Dips: Greife dich an der Dip Station oder etwas anderen festem fest und stell deine Füße vor dir ab. Hebe deinen Körper hoch indem du dich abstößt und senke ihn anschließend 3 Sekunden lang gleichmäßig ab bis er knapp über dem Boden ist – haltet hier nochmal 1 Sekunde an bevor du wieder hochkommst. Wiederhole dies 10-15 Mal.

Was ist ein Calisthenics Push Workout?

Ein Calisthenics Push Workout ist eine Kombination von Kraft- und Ausdauerübungen, die dazu gedacht sind, den Oberkörper zu stärken. Es kann Muster und Übungen aufweisen, die aus Push-Ups, Dips, Liegestützen sowie anderen Übungen bestehen. Es konzentriert sich vor allem auf die Muskelgruppen in der Brust, in den Schultern und im Trizeps. Ziel ist es ein effizientes Ganzkörpertraining zu erstellen und dadurch die Ausdauer sowie das Kraftlevel nachhaltig zu verbessern.

Was ist der Unterschied zwischen einem “Calisthenics Push” und einem “Calisthenics Pull” Workout?

Der Unterschied zwischen einem Push und einem Pull Workout besteht darin, dass sich ein Push Workout auf die Muskelgruppen in der Brust, Schulter und Trizeps konzentriert während bei einem Pull Workout die Muskelgruppen im Rücken, Schultern und Bizeps beansprucht werden.

Push Workouts können Übungen wie Push-Ups, Dips und Liegestützen enthalten, wohingegen Pull Workouts üblicherweise Klimmzüge, Chinups sowie andere Übungen umfassen.

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Vorstellung als Experte für Calisthenics und Outdoor-Fitness

Hallo! Als Experte für Calisthenics und Outdoor-Fitness stehe ich Ihnen gerne zur Verfügung, um Ihnen Informationen und Ratschläge zu diesen Themen zu geben. Ich habe umfangreiche Kenntnisse und Erfahrungen in diesem Bereich und kann Ihnen helfen, Ihre Ziele im Bereich Kraftaufbau, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination zu erreichen.

Calisthenics und Outdoor-Fitness

Calisthenics ist eine Form des Trainings, bei der ausschließlich das eigene Körpergewicht verwendet wird. Es kombiniert Kraft- und Ausdauerübungen und ist ein effektiver Weg, um Muskeln aufzubauen und die allgemeine Fitness zu verbessern. Das Training kann sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet sein.

Ein Calisthenics-Workout-Plan kann Ihnen helfen, Ihre Trainingsziele zu erreichen, ohne teure Geräte oder Gewichte zu benötigen. Es gibt verschiedene Übungen und Trainingspläne, die Sie ausprobieren können, um Ihren Körper zu stärken und fit zu bleiben.

Calisthenics-Workout-Plan

Ein möglicher Calisthenics-Workout-Plan könnte wie folgt aussehen:

Montag:

10 Liegestütze
8 Kniebeugen (mit Pause zwischen den Sätzen)
10 Klimmzüge
8 Liegestütze (mit Pause zwischen den Sätzen)
15 Sit-ups oder Crunches

Dienstag:

6 Liegestütze (mit Pause zwischen den Sätzen)
5 Kniebeugen (mit Pause zwischen den Sätzen)
10 Liegestütze (mit Pause zwischen den Sätzen)
10 Klimmzüge oder Latzugübungen
15 Crunches oder Sit-ups

Mittwoch:

60 Sekunden Sprinten in einem Intervallsprintsystem. Beginnen Sie den nächsten Sprint, wenn Ihr Atem unter Kontrolle ist.
7 Liegestütze (mit Pause zwischen den Sätzen)
25 Klimmzüge an der Klimmzugstange (mit Pause zwischen den Sätzen)
12 Burpees

Donnerstag:

4 Minuten Fluchttraining - Laufen Sie so schnell wie möglich für 30 Sekunden und machen Sie dann 30 Sekunden einseitiges Ausfallschritt-Training sowie Seitenflexionen und Seitpendeln. Wiederholen Sie diese Abfolge 3 Mal.
10 Liegestütze (mit Pause zwischen den Sätzen)
15 Klimmzüge an der Klimmzugstange (mit Pause zwischen den Sätzen)

Freitag - Ruhetag: An diesem Tag sollten Sie gelegentlich Ihr Mobility-Training machen und Ihren Körper "lockerer" machen. Sie können Dehnübungen machen, Ballettbewegungskombinationen trainieren, Yoga ausprobieren oder Massagen nutzen, um Muskeln zu lockern und Schmerzen zu lindern.

Samstag: Wiederholen Sie den Calisthenics-Workout-Plan vom Montag.

Sonntag: Wiederholen Sie den Calisthenics-Workout-Plan vom Dienstag.

Calisthenics-Beintraining

Für ein Calisthenics-Beintraining können Sie folgende Übungen ausprobieren:

Kniebeugen (Squats): Stecken Sie die Hände in die Seite und machen Sie einen großen Schritt zurück. Setzen Sie Ihr Gewicht auf die Fersen, senken Sie Ihren Körper ab und versuchen Sie, das rechte Knie so nah wie möglich am Boden zu haben. Halten Sie die Position 3-5 Sekunden lang, bevor Sie wieder hochkommen. Wiederholen Sie dies 10 Mal pro Seite.

Ausfallschritte (Lunges): Beginnen Sie mit einer aufrechten Haltung - Rücken gerade, Brust herausgestreckt und Schultern zurückgezogen. Setzen Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß und machen Sie einen großen Schritt nach vorne. Senken Sie Ihren Körper ab, bis das linke Knie um 90 Grad gebeugt ist, und halten Sie die Position 3-5 Sekunden lang, bevor Sie wieder hochkommen. Wiederholen Sie dies 10 Mal pro Seite.

Einbeinige Liegestütze: Beginnen Sie in der Liegestützposition mit den Händen nebeneinander und etwas weiter als schulterbreit auseinander. Verlagern Sie das Gewicht vom rechten Arm auf den linken Arm, stellen Sie sich auf den linken Fuß und heben Sie den rechten Fuß an (eventuell können Sie ihn über Kreuz hinter den linken Fuß legen). Gehen Sie in die Liegestützposition nach unten und versuchen Sie, mindestens 1 Sekunde lang in der Position zu bleiben. Kommen Sie wieder hoch und wiederholen Sie dies 5 Mal pro Seite.

Calisthenics-Rückentraining

Für ein Calisthenics-Rückentraining können Sie folgende Übungen ausprobieren:

Klimmzüge oder Latzugübungen (Pull-Ups oder Chin-Ups): Greifen Sie die Klimmzugstange mit einem schulterbreiten Griff. Ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis Ihr Kinn gerade an der Stange ist, und halten Sie es eine Sekunde lang, bevor Sie wieder herunterkommen. Wiederholen Sie dies 8-10 Mal.

Latziehen (Latzug): Setzen Sie Ihre Füße auf den Boden und nehmen Sie ein Seil oder ein Theraband. Halten Sie die Enden fest und strecken Sie den Oberkörper nach hinten, sodass Ihre Arme gestreckt sind. Ziehen Sie die Enden nun in Richtung Körpermitte und halten Sie für 1 Sekunde, bevor Sie sich zurück in die Ausgangsposition bringen. Wiederholen Sie dies 10 Mal pro Seite.

Superman: Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie gleichzeitig Arme und Beine an - kreuzen Sie die Arme über dem Kopf, als ob Sie fliegen wollten - wenn Ihre Oberschenkel vom Boden abheben, ist es perfekt! Halten Sie 5 Sekunden lang an und senken Sie dann langsam Arme/Beine wieder herab. Wiederholen Sie dies 10 Mal.

Calisthenics-Brusttraining

Für ein Calisthenics-Brusttraining können Sie folgende Übungen ausprobieren:

Liegestütze (Push-Ups): Beginnen Sie in der Liegestützposition. Versuchen Sie, Ihre Schulterblätter zu bewegen, als würden Sie sie nach außen strecken, und versuchen Sie, die Hüfte nicht fallen zu lassen, sondern halten Sie die Position gerade. Senken Sie den Körper so weit wie möglich ab und halten Sie ihn dort für 1 Sekunde, bevor Sie ihn wieder in die Ausgangsposition bringen. Wiederholen Sie dies 10-12 Mal.

Dips: Greifen Sie sich an der Dip-Station oder an etwas anderem Festem fest und stellen Sie Ihre Füße vor sich ab. Heben Sie Ihren Körper hoch, indem Sie sich abstossen, und senken Sie ihn anschließend gleichmäßig ab, bis er knapp über dem Boden ist - halten Sie hier nochmal 1 Sekunde an, bevor Sie wieder hochkommen. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal.

Calisthenics Push und Pull Workouts

Ein Calisthenics Push Workout konzentriert sich auf die Muskelgruppen in der Brust, Schulter und Trizeps. Es beinhaltet Übungen wie Push-Ups, Dips und Liegestütze.

Ein Calisthenics Pull Workout konzentriert sich auf die Muskelgruppen im Rücken, Schultern und Bizeps. Es beinhaltet Übungen wie Klimmzüge, Chin-Ups und andere Übungen.

Der Unterschied zwischen einem Push und einem Pull Workout besteht darin, welche Muskelgruppen beansprucht werden. Ein Push Workout konzentriert sich auf die Muskelgruppen in der Brust, Schulter und Trizeps, während ein Pull Workout die Muskelgruppen im Rücken, Schultern und Bizeps beansprucht.

Zusammenfassung

Calisthenics und Outdoor-Fitness bieten eine effektive Möglichkeit, Muskeln aufzubauen, die allgemeine Fitness zu verbessern und den Körper zu stärken. Mit einem gut strukturierten Calisthenics-Workout-Plan können Sie Ihre Ziele erreichen, ohne teure Geräte oder Gewichte zu benötigen. Es gibt verschiedene Übungen für Beine, Rücken und Brust, die Sie in Ihr Training einbeziehen können.

Bitte beachten Sie, dass die vorgeschlagenen Informationen auf den bereitgestellten Suchergebnissen basieren.

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